| Thjalfe - Sejlerliv - info4you - lokomotivfoerer.dk - Chriann - Fortuna - MissMari - Aabyhoj Sejlerklub |
| MENU | |||||||||||
|
|||||||||||
 |
|||||||||||
| Pulstræning. |
|
| Puls er defineret som det antal slag, hjertet slår pr.
minut. Jo hårdere kroppen arbejder, jo hurtigere slår hjertet. Rigtig mange mennesker ejer et pulsur eller overvejer at anskaffe et, og har man først et pulsur er det forholdsvis nemt at måle sin puls. Man anskaffer sig ikke et pulsur bare for at måle sin puls, grunden til anskaffelse af et pulsur kan selvfølgelig være forskellig, men de fleste anskaffer sig nok et pulsur fordi det skal bruges til konditionstræning, men mange er også i tvivl om, hvordan det bruges eller forventer at det er kompliceret. Hvilepuls, maksimalpuls, og træningszoner hvad er det? Hvilepulsen er det laveste antal slag hjertet kan slå og det opnår man når kroppen er i absolut hvile, hvilepulsen måles bedst om morgenen inden man stå ud af sin seng, jo bedre kondition jo laver hvilepuls. Fx vil en utrænet persons hvilepuls ligge mellem 60-90 slag pr. minut, og en veltrænet persons hvilepuls vil ligge mellem 50-60 slag pr. minut. Maksimalpulsen kan findes på flere måder, aldre har indflydelse på en persons maksimalpuls. Maksimalpulsen kan bla. findes på følgende måde. Varm først grundig på så du bliver varm og undgår skader. Derefter skal du ud og løbe! Start langsomt og sæt så lidt efter lidt farten op, forsæt med dette så længe du kan, når du når dertil hvor du bare ikke kan mere skal pulsen måles med det samme. Den puls du måler er din maksimalpuls. Der findes også en udmærket tommelfingerregel der siger at din maksimalpuls er 220 minus alder i år, for kvinder er reglen 226 minus alder i år. Ved pulstræning er det normalt at inddele træningsintensiteten i såkaldte pulszoner, som stiger fra en lav puls og op til maksimalpulsen. Disse pulszoner er individuelle og afhænger først og fremmest af en udøvers maksimalpuls. Det er normalt at inddele pulstræning i 5 forskellige pulszoner fra 1-5, hvor 1 er den laveste pulszone og 5 den højeste pulszone. Et pulszoneskema kan altså bruges som en slags indikator for hvor hårdt man skal træne, for at opnå et godt resultat af sin træning. 0% svarer til hvilepulsen og 100% svarer til maksimalpulsen, men gå ikke i panik over, om din maksimale puls er den 100% korrekte. Hvis vi arbejder med 5 pulszoner, kunne de inddeles således: Træning i pulszonen 50 - 60% Restitutionstræning. Træning i pulszonen 60 -70% Øger hjertets evne til at pumpe blod rundt. Øger antallet af små blodårer i dine muskler. Øger enzymerne i dine muskler , der er ansvarlig for ilt stofskiftet. Øger styrken af dine muskler, sener og knogler. Forbedrer din udholdenhed. Bruger fedtforbrænding som kroppens hovedenergikilde. Træning i pulszonen 70 - 80% Dette er det hurtigste tempo du kan opretholde i længere tid Vænner kroppe til et hurtigere tempo Øger udholdenheden Træning i pulszonen 80 - 90% Ved denne intensitet ophobes mælkesyre i musklerne. Din anaerobe tærskel bliver højere jo mere du træner i denne zone Denne intensitet kan opretholdes i ca. en time under konkurrencer. Træning i pulszonen 90 - 100% Til syretræning, sprinttræning og løb over korte distancer. Zone-procenterne udregnes mest korrekt med følgende formlen: (max. puls - hvilepuls) x Intensitet + hvilepuls Intensitet er %/100 : 60% svarer til Intensitet 0,6 (60/100=0,6) |
|
|
|
|